Ele consiste em um treinamento para você correr 5 KM em 9 semanas.
São 3 treinos por semana, mas fica a seu critério pular semanas, ou se manter se não achar que está preparado.
Eu estou na primeira semana, não devo passar dela até me sentir bem confortável, que é o que está acontecendo.
Estou fazendo porque minha meta é correr 10 KM A Tribuna de Santos em maio deste ano!
O que você precisa é de apenas um tênis, um cronometro e boa vontade. hehehe
Segue o cronograma da semanas:
| Semana | 1º treino | 2º treino | 3º treino |
| 1 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. |
| 2 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. |
| 3 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) |
| 4 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) |
| 5 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.2Km (ou 8 minutos) • Andar 800m (ou 5 minutos) • Correr 1.2Km (ou 8 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar. |
| 6 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 1.2Km (ou 8 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.6Km (ou 10 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 1.6Km (ou 10 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar. |
| 7 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). |
| 8 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). |
| 9 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). | Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). |
Também existem aplicativos que auxiliam, para você não precisar ficar olhando o cronômetro.
iPhone:
https://itunes.apple.com/us/app/get-running-couch-to-5k/id319043985?mt=8
Android:
https://sites.google.com/site/c25kapp/
É isso aí. Boa corrida! \o/
Amei essa dica... sou louca pra virar corredora, mas nunca consigo correr por mais de 2 minutos sem parar. Acho que é por querer correr de uma vez. Assim é mais fácil :D
ResponderExcluirComece com a primeira semana! :)
ExcluirVá se acostumando até achar que pode ir mudando! \o
Bjs
Em janeiro te deixei aquele recado, dizendo que era louca pra virar corredora, né? Olha agora: http://youtu.be/ba7dexQahRY
ExcluirValeu pela força! :)
Ah, esqueci de dizer, eu uso Endomondo e amo! :)
ExcluirVou olhar o app.
ResponderExcluirIndico o Nike Corre, o Adidas Mycoach (ótimo para personalizar as planilhas) e o endomondo, que vc pode registrar vário treinos diferentes. Caminhada, bike, natação...
:)
Eu acabo usando só o cronometro do meu relógio mesmo! :)
ExcluirBeijão
Obrigada pela dica!! Vou começar a utilizar! =)
ResponderExcluirComece, você consegue! :)
ExcluirBeijao
Comecei seguindo essa tabela.
ResponderExcluirPreciso voltar pra ela, pois ando correndo como dá.
Te seguindo.
Gostei muito vou ver se consigo fazer as 9 semanas
ResponderExcluirNossa sempre quis correr mais tenho vergonha de ir sozinha e o peso ainda da cansaço rsrss
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